Plan Armstronga, 100 pompek, Arnold split – Goliat Klub

Niektóre programy treningowe funkcjonują pod własną nazwą i krążą w kilku wersjach. Dział Trening siłowy w serwisie Goliat Klub rozkłada takie plany na części: skąd się wzięły, jak wygląda rozpiska i komu faktycznie mogą się przydać.

Plan Armstronga na podciąganie

Program wiąże się z majorem Charlesem Lewisem Armstrongiem z piechoty morskiej USA i obejmuje pięć dni w tygodniu, z porannymi seriami pompek. Każdy dzień ma inną strukturę: serie maksymalne, piramida, serie różnymi chwytami, serie do pierwszej nieudanej i powtórka najtrudniejszego dnia. Autor uważa go za sensowny przy 3–5 czystych powtórzeniach, a przy 0–2 proponuje najpierw ćwiczenia przygotowawcze, np. negatywy i podciąganie z gumą.

100 pompek w sześć tygodni

Plan Steve'a Speirsa to trzy treningi w tygodniu z dniem przerwy, start zależny od testu wstępnego i testy kontrolne w tygodniach 2, 4 i 6. Artykuł mówi wprost, że samego programu nikt nie zbadał, a „100 pompek dziennie” traktuje jako odrębne wyzwanie, bez progresji.

Arnold split

Sześciodniowy układ z encyklopedii Arnolda łączy klatkę z plecami, barki z ramionami i nogi z dolnym odcinkiem pleców, więc każda duża partia wraca dwa razy w tygodniu. Marcin Goliat widzi go u osoby trenującej regularnie co najmniej rok, która ma sześć dni na siłownię i śpi 7–8 godzin. Objętość z książki uznaje za zbyt dużą na start dla pracującego amatora, dlatego podaje też wersje na 4 i 5 dni, dodając uczciwie, że nie ma na nie badań.

Wspólny schemat

Każdy z tych tekstów podaje próg wejścia i ograniczenia, a przy bólu barku czy łokcia autor zaleca odpuszczenie lub fizjoterapeutę. W tym samym dziale jest też tekst o superseriach i seriach gigantycznych, zatytułowany pytaniem o to, kiedy mają sens.